7 способов уменьшить учительский стресс

Осознанность – сосредоточенность на текущих переживаниях и ощущениях без какой-либо оценки и мыслей о прошлом и будущем. Техники осознанности активно применяются, в том числе, современными специалистами по прикладному анализу поведения, и многочисленные исследования показали их эффективность для уменьшения и профилактики различных психических проблем.

Согласно данным исследований, техники осознанности наиболее эффективны только при регулярной практике в течение, как минимум, нескольких недель. Элизабет Мулвахилл предлагает своим коллегам-педагогам уменьшать стресс в течение школьного дня с помощью следующих 7 простых приемов:

1. Найдите минуту, чтобы просто дышать.

Это звучит слишком просто и странно, но очень часто, когда мы слишком погружаемся в повседневные дела, мы забываем дышать. Точнее, дыхание становится поверхностным, что уменьшает поступление кислорода в организм. Чтобы уменьшить состояние физиологического стресса важно взять паузу и посвятить ее глубокому дыханию. Закройте глаза и сделайте как можно более глубокий и медленный вдох и как можно более медленный выдох.

Старайтесь «дышать животом» – положите руку на живот и следите за тем, чтобы при вдохе живот поднимался, а при выдохе опускался. Повторите вдох и выдох пять раз. Это займет совсем немного времени, а эффект может быть гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

2. Внимательно слушайте.

Если вам выпала редкая минута тишины, например, до начала уроков, когда ученики в столовой или даже когда вы в учительскому туалете, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы внимательно прислушаться к тишине. Сосредоточьтесь на звуках (или их отсутствии), которые вы слышите.

Если у вас возникают посторонние мысли, просто заметьте эту мысль и снова переключитесь на то, что вы слышите. Одновременно почувствуйте, как замедляется ваш пульс и углубляется дыхание.

3. «Заземление» для тела.

Сядьте прямо, расположите руки по обе стороны от туловища, поставьте ноги по ширине плеч. Сфокусируйтесь на ощущениях от пола под вашими ступнями. Закройте глаза и, не двигаясь, перемещайте внимание по разным частям тела, начиная от макушки головы и заканчивая ступнями. Обращайте внимание на ощущения и напряжение в теле, постарайтесь глубоко дышать и расслабить напряженные мышцы.

4. Используйте обоняние.

Принесите одну или несколько бутылочек с эфирным маслом с приятным для вас запахом и припрячьте их в своем рабочем столе. Во время перерыва попробуйте вдыхать запах от масла и полностью сосредоточиться на нем.

5. Попробуйте сменить декорации.

Ничто так не способствует осознанности, как связь с природой. Даже если вы остаетесь в классе, попробуйте время от времени внимательно смотреть в окно. Сделайте паузу и действительно посмотрите на небо, листья деревьев или лучи солнца. Постарайтесь найти хотя бы минуту, чтобы полностью блокировать все остальное и полностью сосредоточьтесь только на том, что вы видите. Если вы лишены какого-либо приятного вида за окном, то можно использовать видео с красивыми видами в смартфоне или компьютере.

6. Осознанная прогулка.

Когда вы покидаете класс, то попробуйте вместо того, чтобы мчаться по коридору обдумывая сто одну срочную задачу, замедлить шаг и сосредоточиться на движениях и ощущениях от каждого движения ног. Если вам сложно сосредоточиться на шагах, то попробуйте их считать. Используйте ваше движение как возможность взять паузу и очистить разум при переходе из одного помещения в другое.

7. Установите настоящий контакт с учеником.

Мы привыкаем общаться с учениками с помощью требований, а не беседы. Выделите время, чтобы просто устанавливать естественный контакт с отдельными учениками вне учебного процесса, даже если это небольшой разговор во время приветствия утром. Внимательно посмотрите на ребенка, внимательно прислушивайтесь к тому, что он говорит и делает, полностью сосредоточьтесь на нем, хотя бы на одну минуту. Это то, что позволяет полюбить даже самых сложных учеников.

Источник: https://www.weareteachers.com